Сначала разберемся с терминами. «Релаксация» означает в данном случае динамическое расслабление, предполагающее умение расслабляться в движении. «Тайцзи» — Великий Предел, полюс человеческих возможностей. «Цюань» имеет основное значение «кулак», поскольку в Древнем Китае подобными практиками занимались главным образом для того, чтобы выстоять в кулачном бою. Все виды цюаней исторически сложились как боевые искусства. По мере развития цивилизации и появления других средств воздействия на противника, кроме непосредственно физического, они постепенно превращались просто в средства самосовершенствования, имеющие общеоздоровительный, лечебный и развивающий характеры. В первую очередь это касается систем тайцзи-цюань и цигун, где движения сильно замедленные, а то и вовсе отсутствуют. Существуют, правда, более «быстрые» и более «медленные» стили. Для нас представляет интерес самый замедленный.
Профессор Г. И. Красносельский, изучавший эти практики в Китае в 1950-е годы, в книге «Китайская профилактическая гимнастика» пишет, что тайцзи-цюань способствует излечению некоторых заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, желудочно-кишечного тракта
Тайцзи-цюань иногда называют суставной гимнастикой, поскольку в ней большое внимание уделяется подвижности суставов, а это предотвращает старение. Возраст сказывается прежде всего на суставах, они постепенно теряют гибкость. Цигун считается дыхательной гимнастикой, поскольку «ци» в современном языке означает воздух, а «гун» — работу. Однако это не просто тренировка дыхания. Китайская традиционная медицина считает, что в человеческом теле существуют каналы, по которым циркулирует жизненная энергия ци, и чтобы научиться ею управлять, нужна особая практика. Тайцзи и цигун часто сочетаются и дополняют друг друга.
Релаксация в системе китайских практик — не «мертвая», неподвижная поза, а очень медленное движение. Мышцы то мягко напрягаются, то полностью расслабляются. Движения естественные, хотя иногда и очень сложные. Дыхание спокойное, в ритме движений, медленное и глубокое, удовлетворяющее основным принципам: толчок руками — выдох, отход — вдох; сгибание — выдох, разгибание — вдох; перенос тяжести на «переднюю» ногу — выдох, на «заднюю» — вдох. Никакого насилия над собой! Естественно тянемся вверх со вдохом и опускаем руки с выдохом. Все тело тянется, как тесто, без рывков — плавно, без напряжения — расслабленно. В конечных точках движений не останавливаемся, а сразу переходим к обратному движению. Вес тела переносится то на одну, то на другую ногу. Это называют: нога «полная» (нагруженная) и «пустая» (ненагруженная, расслабленная). На пустой ноге обычно сосредотачиваемся и наблюдаем, как эта пустота словно бы перетекает из одной ноги в другую.
Без сосредоточения внимания и привлечения сознания недостижим нужный уровень саморегуляции. Мы сосредоточиваемся на движениях и временно отвлекаемся от всего остального. Другой ритм движений, другое дыхание вызывают отвлечение сознания. Все обычное, привычное или необходимое пока отдыхает, зачастую впервые за многие часы, дни, годы. Если правильно отдыхать, то не будет стрессов, перенапряжений, инфарктов и очень «модных» заболеваний сердечно-сосудистой системы, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. И еще Работа пальцами рук один, совершенно неожиданный результат: повышается скорость реакции.
Сверхзамедленные движения, оказывается, помогают телу мгновенно прореагировать в сложной ситуации. Китайцы говорят: «Медленное рождает быстрое».
Прежде чем перейти к упражнениям, несколько замечаний общего характера. Одежда должна быть свободная, не давящая. Пояс ослабить, подтяжки снять. Обувь легкая и мягкая, можно заниматься босиком или в носках. Нельзя заниматься на каменном или бетонном полу, разве что кратковременно. Следует позаботиться о свежем воздухе.
В исходном положении принято становиться лицом на север. Лучшим временем для занятий считается период с 5 до 7 часов утра. Вообще заниматься можно где угодно и когда угодно, только после приема пищи должно пройти не менее получаса. Практика требует естественности выполнения упражнений, поэтому не перегружайтесь и особо не напрягайтесь; увеличивайте нагрузку постепенно. Занятия должны доставлять удовольствие — и каждое движение, и комплекс в целом. Внимательно следите за своим состоянием!
Исходное положение — чаще всего стойка с параллельными ступнями на ширине плеч или немного шире, либо ноги расставлены вперед и назад. Упражнения выполняются стоя. Стоять нужно как можно более расслабленно. Голову не забывайте держать прямо: лучше всего представить, что она словно за макушку подвешена на ниточке, поэтому тянется кверху, но без напряжения. Взгляд направлен вперед. Плечи опущены, локти висят. Грудь немного подобрана (ни в коем случае не выпячивать), а спина соответственно слегка растянута. Ноги чуть согнуты в коленях и почти никогда не разгибаются до конца. Руки тоже всегда чуть согнуты в локтях. Это помогает сохранить мягкую расслабленность рук и ног. Движения максимально замедленные и при этом согласованы с дыханием. Следовательно, и дышать нужно помедленнее, однако не насилуя себя.
Внимательно следите, чтобы, кроме действующих мышц, все остальные были расслаблены — это ключ к данной технике. На выполнение упражнений нужно расходовать минимум энергии. Движения должны идти как бы волной: накат туда и обратно, без ускорений по пути, с равномерной скоростью, без останавок на конечных точках: например, отвели руку — и сразу же назад.
На начальном этапе, пока не освоите движений, дыхание должно быть свободным.
И всегда, когда не знаете, как дышать, делайте это произвольно, ни в коем случае не напрягаясь. Выдох чуть длиннее вдоха. На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота выпячиваться, на выдохе они возвращаются назад. Хорошо следить мысленно за вдыхаемым воздухом, провожая его глубоко вниз, полностью промывая легкие.
Внимание сосредоточьте главным образом на работе мышц. Поскольку напряжение и расслабление непрерывно сменяют друг друга, то и внимание будет кочующим.
Если при этом появится ощущение перетекания — например, из одной ноги в другую,— то это и есть таинственная ци. Выполняя упражнения, будем прорабатывать части тела снизу вверх.
1. Работа стопой. Поднять колено, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро свободно руку, пальцы на колене или около него (когда поднята левая нога — левую, когда правая — правую).
Опорная нога чуть согнута в колене. Голову держим прямо, взгляд направлен вдаль. Будем поднимать и опускать ступню поднятой ноги: со вдохом поднимать, с выдохом опускать. Дышать старайтесь медленно, спокойно, не напрягаясь, беззвучно. Движения стопы плавные, без нажима в конце и без махов. Мышцы не только не напрягаются, но даже будто вообще не работают: тянущие мышцы чуть тянут, толкающие — чуть подталкивают, а движение идет как бы между ними. Не доводя до напряжения в конце пути, обращаются вспять. Мы скорее обозначаем движение, чем движемся. У мастеров высокого класса амплитуда движений очень мала.
Мысленно следим, как подошва ведет стопу вверх и вниз вокруг шарнира — щиколотки. Как вариант можно представить, что ведет не подошва, а кончики пальцев ног, тогда пальцы будут слегка сгибаться. Сосредоточение на кончиках пальцев очень полезно — так считает китайская народная медицина (рис. 81). С удовольствием поработав с одной стопой, плавно, не спеша опустите ногу, пока она не устала, и проделайте то же другой ногой. Не спеша смените ноги и делайте вращательные движения стопой: сначала покрутите внутрь, потом наружу. Правила те же: плавно, без рывков, не старайтесь делать большие круги — это вызовет напряжение. Вверх — вдох, вниз — выдох, как можно более естественно. Не забудьте про другую ногу. В круговых движениях следите, как кончики пальцев рисуют круги. Если стоять на одной ноге тяжело, можно за что-нибудь придерживаться рукой.
2. Работа коленом. Поднять колено, как в предыдущем упражнении, и качать голенью вперед-назад, затем крутить внутрь и наружу — точно так же, как стопу. Не махать ногой: при высоком темпе ничего не успеешь почувствовать, не сумеешь сосредоточиться. Стопа ведет голень вокруг шарнира — колена, которое остается неподвижным. Вперед — вдох, назад — выдох. Опорная нога чуть согнута в колене, только она и напряжена, да еще чуть-чуть — мышцы, движущие голень. Все остальные мышцы расслаблены, следите за этим!
3. Работа тазобедренным суставом. Руки свободно опущены по сторонам туловища. Вращаем бедро в тазобедренном суставе, сначала внутрь, затем наружу. Голень свисает свободно. Колено ведет, рисуя круг. Затем плавно опускаем ногу и начинаем рисовать круги коленом другой ноги. Туловище все время вертикально, почти никуда не наклоняется. Закончив, опустите плавно ногу, чуть передохните и, расслабившись, переходите к следующему упражнению.
4. Вращение туловища. Поясом или талией делаете круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища. Тело рисует веретенообразную фигуру (тор), ступни (на ширине плеч) и голова неподвижны. Назад — вдох, вперед — выдох (общее правило).
5. Работа пальцами рук. Плавно поднимите руки вперед ладонями вниз до горизонтального положения (руки в локтях остаются чуть согнутыми). Если так держать руки тяжело, согните в локтях побольше, приблизив кисти к туловищу. Локти при этом свободно свисают. Кончики четырех пальцев (без большого) поднимаем и опускаем. Вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание сосредоточено на кончиках пальцев; старайтесь действовать плавно, без рывков и дрожания пальцев. Поработав с четырьмя пальцами, покрутите отдельно большие пальцы. Для активного отдыха можно плавно опускать (не бросать) руки, затем так же плавно их поднимать (рис. 82).
6. Работа с кистями рук. Вытягиваем аналогично руки вперед и вращаем кисти внутрь и наружу. Вверх — вдох, вниз — выдох. Равномерно, не задерживаясь на конечных точках, нигде не напрягаясь. Пальцы естественно полусогнуты и расслаблены, ноги чуть согнуты в коленях. 7. Работа «с шаром». Это характерное упра
жнение с круговыми движениями и сложной координацией: круг, овал, спираль — основные траектории движений в комплексах, до которых мы дойдем еще не скоро. Расставьте ноги шире плеч (если ступни поставить ближе друг к другу, то работа будет более интенсивной). 8. Вращение плечами. Плечи рисуют круги вперед и назад. Вверх — вдох, вниз — выдох.
9. Работа головы. Сначала наклоняем голову во все четыре стороны: вперед, назад, влево, вправо. Наклоняем на выдохе, выпрямляем на вдохе. Не делайте резких движений, опускайте и поднимайте голову плавно. Добавьте повороты влево-вправо, но не переусердствуйте, действуйте мягко, расслабив мышцы,— чем полнее расслабление, тем дальше повернется голова. Расслабляться хорошо с выдохом, поэтому, когда голова посредине, делаем вдох, наклоняется или поворачивается (или даже сдвигается) — выдох. Последнее упражнение — катание головы: она свободно и равномерно прокатывается по кругу. Назад — вдох, вперед — выдох. Внимание сосредоточено на всей голове: она совершает различные движения и тянет за собой шею, как собака поводок.
10. Скручивание позвоночника. Ноги на ширине плеч. Руки висят несколько отстраненно от туловища, как бы на воздушных подушках подмышками, и при вращении корпуса идут вслед за плечами. Поворачивая плечи, скручиваем туловище влево и вправо, при этом оно остается вертикальным, центр тяжести сохраняется между стопами. Поворот — выдох, возвращение — вдох. В качестве варианта при повороте вправо смещайте правую сторону, вращая ее на пятке; возвращая туловище, возвращайте и стопу. Повторите все движения влево. Ноги в коленях все время остаются чуть согнутыми. Ступни в исходном положении параллельны.
11. Поглаживание «шара» изнутри. Принимаем позу левый лукообразный шаг. Для этого левую ногу выдвигаем, носок смотрит на север (вперед), а правая остается сзади (между ними примерно полторы ступни), отодвинута вправо на длину ступни и развернута вправо примерно на 45°. «Передняя» (левая) нога согнута, образуя «лук», но колено не должно выходить за кончики пальцев. «Задняя» (правая) нога выпрямлена, но не до конца. Стойка должна быть удобной и устойчивой. Правую руку, слегка согнутую в локте, вытягиваем вперед, ладонь смотрит вперед. Этой рукой делаем круг: вниз, назад, вверх, вперед, как бы поглаживая ладонью «шар» изнутри. Взгляд следует за ладонью, внимание сосредоточено на поглаживании. Вместе с движением руки перемещается и туловище — переносим тяжесть то на левую ногу, то на правую, при этом сгибается то одна, то другая соответственно. Вес тела всегда на согнутой ноге. Левая рука висит свободно. При движении туловища не должно быть «плавания», держите его на одном уровне и не наклоняйте ни в какую сторону. Не забудьте сделать правый лукообразный шаг и погладить «шар» левой рукой.
12. Скручивание в лукообразном шаге. Примите позу левый лукообразный шаг (см. упр. 11). Перенесите тяжесть тела на «заднюю» (правую) ногу, сохраняя туловище вертикальным, при этом правая нога согнется, а левая выпрямится (не до конца). Затем вернитесь в первоначальное положение, перенеся тяжесть на «переднюю», левую сгибаемую ногу и выпрямляя правую. Покачавшись так немного, подключите дыхание: назад — вдох, вперед — выдох. Освоив это, переходите к скручиванию: при движении вперед туловище поворачивается влево (плечи ведут), при движении назад — вправо. Затем меняем направление скручивания: туловище идет вперед — поворачиваемся вправо, назад — влево. Дыхание остается таким же: вперед — выдох, назад — вдох. Естественно, необходима симметрия: что проделали с одной ногой, нужно повторить и с другой.
13. Стояние столбом — завершающее упражнение. Эту статическую позу китайская медицина считает очень полезной, стоять в ней рекомендуют от нескольких минут (для начинающих) до получаса и больше. Ставим ступни параллельно на ширине плеч (людям физически сильным можно шире плеч, тогда колени слегка заворачивают внутрь). Туловище, сохраняя вертикальное положение, немного опускаем вниз (по тому же принципу: слабые не заводят колени за пальцы ног, у сильных бедра могут быть почти параллельны земле). Положение должно быть устойчивым и удобным. Медленно поднимаем руки ладонями вниз (кисти висят) до уровня груди или пупка (есть два варианта), поворачиваем ладони друг к другу и придаем рукам округлость, как бы обнимая дерево. Подмышками — воздушные мешки: плечо не должно прилегать к туловищу. Плечи опущены, локти висят. Пальцы рук кончиками обращены друг к другу, расстояние между ними составляет примерно 10 см. Голова «подвешена», взгляд направлен вперед, в бесконечность: сосредоточивать его ни на чем не нужно. Грудь чуть втянута, а спина слегка растянута, крестец немного подан вперед. Мысленно представляем над собой голубое небо, под собой — землю-кормилицу, себя между ними в гармонии с небом и землей, со всей природой
При малейшем дискомфорте выходите из позы. Составьте ноги вместе, сложите руки под пупком (подушечка большого пальца — на пупке). У мужчин левая рука располагается сверху, у женщин — правая. Но в разных школах по-разному. Кладите как удобно. Потом опустите руки и не спеша переходите к насущным делам, включайтесь в привычный ритм жизни.
-  -  . 
|
